استرس کنکوریها و راههای مقابله با آن از اوج یادگیری (۲)

در ادامه ی مهارتهای کنترل استرس چند تکنیک را اموزش خواهید دید.

سه تکنیک برای کنترل افکار اضطراب زا

هرکسی در یک زمان، میتواند تنها بریک موضوع خاص متمرکز شود. براسا این ویژگی، موقعی که ذهن ما درگیر یک فکر پریشان کننده و اضطراب زاست، میتوانیم توجه خود را به یک فکر خوشایند خنثی معطوف و آن را جایگزین فکر اضطراب زا کنیم. برای این کار میتوانیم از سه تکنیک معجزه آسای زیر استفاده کنیم:

الف-تکنیک فعالیت بدنی

موقعی که در موقعیت استرس آور قرار داریم، بهتر است خود را مشغول به کاری کنیم. مثلا در جلسه ی آزمون، برای رهایی از افکار منفی، کرت شناسایی خود را بردارید و با کمک گیره یا سنجاق، آن را طوری به سینه و لباس خود نصب کنید که کارت به حالت کج نباشد، خود را مشغول این کار کنید و چندین بار گیره را باز کنید.یا در منزل میتوانید به مرتب کردن اتاق خود یا شستن اتومبیل بپردازید یا ورزش کنید.

ب-تغییر جهت ذهن

در یک جو پراطراب،بهتر است برای ذهن مان خوراک فکری دیگری تهیه و ان را مشغول کنیم.مثلا در جلسه ی ازمون به جای افکار نگران کننده و تنش زا، شروع به شمارش افراد حاضر در جلسه کنید. تعداد مراقبین را بشمارید یا به رنگ لباس حاضران توجه کنید و انواع رنگ ها را شمارش کنی. البته تغییر جهت تمرکز ذهنی،هنگامی که اضطراب شدید باشد، سخت است. در این مواقع روش فعالیت بدنی بهتر جواب میدهد.

ج-درگیری فکری

هنگامی که فشار و اشفتگی شما کم باشد، میتوانید از این روش استفاده کنید. در این روش لازم است فرد، افکار اضطراب زا را شناسایی کرده باشد. محتوای یک فکر نگران کننده را بررسی تجزیه و تحلیل کنید و با آن به طور منطقی برخورد کنید و افکار جانشین برای آن پیدا کنید. مثلا در برخورد با این فکر منفی که دوستم دیر کرده ! حتما تصادف کرده است. این فکر را جایگزین کنید که دوستم دیر کرده است شاید در ترافیک گیر کرده باشد یا شاید قرار ملاقاتش را فراموش کرده است.

مهندس احمد سلام مشاور برتر موسسه آموزشی اوج یادگیری
برای دریافت مشاوره و برنامه ریزی رایگان با شماره‌های
۴۰ ۹۶ ۴۰ ۶۶ – ۰۲۱
۳۸۸۹ ۷۵۲ ۰۹۱۲
۰۹۱۲۸۳۷۵۷۴۷
تماس بگیرید

استرس کنکوریها و راههای مقابله با آن از اوج یادگیری (۱)

متاسفانه رفتار برخی از اولیا و سایر اعضای خانواده به اضطراب دامن میزند، انتظارات و توقعات بیش از حد انها وقتی که اصرار دارند فرزندشان در دانشگاه یا شهر خاصی قبول شود و رتبه ی ۱ یا ۲ رقمی بدست اورد. انها نمیدانند با این توقعات چه نگرانی و بار روانی وحشتناکی را به فرزند خود القا میکنند. یا وقتی فرزندشان را با سایر افراد موفق در کنکور مقایسه میکنند نمیدانند چه بر سر فرزند خود می آورند.

 

مداخلات،تذکرات،تهدیدات،فشارها و سهت گیری های نابجا ، قرنطینه کردن و محروم کردن بچه ها از زندگی طبیعی به بهانه ی کنکور یا رشوه دادن به انان برای درس خواندن، یا رفتار اولیایی که ارزوهای از دست رفته ی خود را در فرزنشان جستوجو میکنند، دخالت های فامیل و دوستان ، اظهار نظر های اطرافیان و از همه مهمتر نگرانی و اضطراب خود اولیا، باعث استرس و اضطراب بچه ها میشود.

 

یک سال به انتظار نشستن داوطلب و در بیم و امید به سر بردن، اکثر انها را نگران سرنوشت این همه زحمت ، تلاش و هزینه میکند متاسفانه عامل جدیدی هم به عوامل اضطراب زا اضافه شده است و انهم بار هزینه هایی است که خانواده برای گرفتن دبیر، کلاس، شهریه ی مدرسه و … تحمل میکنند که فشار زیادی به کنکوریها وارد میکند. بسیاری از انها نگران پاسخگویی به پدر و مادرشان هستند.

 

شرایط سنی کنکوریها که اکثرا ۱۶ تا ۱۸ ساله هستند، در مواجهه با این همه فشار مناسب نیست. قرار گرفتن یک جوان به این سن و سال در کانون توجه خانواده، فامیل، دوستان ، مدرسه و معلمان، فشار غیرقابل تصوری براو وارد میکند.

 

از طرفی بمباران تبلیغاتی ۲۴ ساعته ی موسسات از طریق روزنامه و تلویزیون ، همگی باعث ایجاد شتاب، عجله ی کاذب و اضطراب در داوطلبان میشود. در گروهی دیگر از داوطلبان رفتن از دبیرستان به پیش دانشگاهی و عدم اشناییی انها به جو حاکم بر مدرسه و محیط جدید باعث میشود که این گروه در مواجهه با برخوردها و گفته های ناپخته افراد دچار مشکل شوند.

 

چگونه از بروز مشکل پیشگیری کنیم؟

برای ایجاد مصونیت دربرابر استرس و جلوگیری از بروز اضطراب های مشکل زا، باید سبک زندگی خود را کمی تغییر دهید برای خودتان برنامه داشته باشید پس :

 

۱-برای خود هدف های واقع بینانه تعیین کنید. اگر این اهداف بیش از حد توان شما باشد ، تلاش شما برای رسیدن به انها شکست میخورد. همین شکستهای پی درپی منجر به ایجاد حس ناتوانی و اضطراب میشود.

 

۲-برنامه ریزی کنید و بدون حساب و کتاب درس نخوانید. به موقع به تدریج خود را برای امتحانات اماده کنید، نوسانی درس نخوانید. مطالعه ی دیرهنگام، ناقص یافشرده و شب امتحانی اطمینانی در شما ایجاد نمیکند و همین مسئله عامل ایجاد نگرانی و اضطراب استو منشا بسیاری از اضطراب ها در نزد دانش اموزان و داوطلبان ، همین عدم برنامه ریزی یا برنامه ریزی نامطلوب است اگر میخواهید دچار استرس نشوید ، صحیح برنامه ریزی کنید.

 

۳-روزانه دو یا سه با تمرین ((تن ارامی)) کنید . این کار بیش از ۱۵ دقیقه وقت شما را نمیگیرد ولی شما را قادر میسازد که در هنگام مواجهه با اضطراب شدید در جلسات ازمون، بتوانید به راحتی انرا به کار گیرید و همچنین با تنش های روزانه مقالبه کنید.

 

۴-همواره روزش کنید. هنگام نگرانی و اضطراب ، ادرنالین خون افزایش می یابد. فعالیت های بدنی مقدار انرا به شدت کاهش میدهد و ترکیب شیمیایی خون را بهبود میخشد. به همی سبب ورزش و هر نوع فعالیت بدنی، موثرترین روش پیشگیری و مقابله با اضطراب است .

 

مهندس احمد سلام مشاور برتر موسسه آموزشی اوج یادگیری
برای دریافت مشاوره و برنامه ریزی رایگان با شماره‌های
۴۰ ۹۶ ۴۰ ۶۶ – ۰۲۱
۳۸۸۹ ۷۵۲ ۰۹۱۲
۰۹۱۲۸۳۷۵۷۴۷
تماس بگیرید

مقاله ای در مورد استرس و راههای مقابله با آن از موسسه آموزشی اوج یادگیری

برخی از اولیا، دانش آموزان، اضطراب را به خوبی نمی شناسند. از نظر آنان اضطراب پدیده ای ناخوشایند است و بهتر است از بین برود. واقعیت آن است که اضطراب حالتی است که هر چند ناخوشایند است اما در میزان مشخص و معقول باعث برانگیختگی و تلاش می شود. با وجود این دیده می شود که دانش آموزان در نظام آموزشی ما به مدت طولانی در معرض عوامل اضطراب زا قرار می گیرند و درنهایت به شخصیت های اضطرابی مبدل می شوند )یعنی اضطراب از حالت به خصیصه تبدیل می شود(. در این مقاله قصد دارم با ارائه ی مشک ت ناشی از اضطراب طولانی، راهکارهایی را برای کنترل و تعدیل اضطراب ارائه دهم. بی گمان فعالیت های ارزشمند معلمان در این خصوص قابل تقدیر و سبب پیشگیری از بحران های عاطفی گسترده در جامعه خواهد بود.

نشانه های اضطراب های طو نی نشانه های فیزیولوژیک: تپش قلب، مشکلات گوارشی مانند دردهای معده، اسهال و نیز عرق کردن نشانه های رفتاری: بی قراری حرکتی مانند زیاد راه رفتن ، تکان دادن دست ها و پاها، تحریک پذیری و عصبانیت نشانه های ذهنی: حواس پرتی و فراموشی، اشتغال ذهنی و بروز افکار منفی

عوامل استمرار اضطراب سبک زندگی

گاهی دانش آموزان در سبک زندگی خود به گونه ای عمل می کنند که انتظاراتشان با توانمندی ها و ت ش خود تطابق ندارد. مثلا ً قصد دارند در کلاس ممتاز باشند اما به اندازه ی کافی تلاش نمی کنند. بهتر است برای تعادل در زندگی خود یا انتظارات خود را کاهش دهید یا بر تلاش خود بیفزایید

مواجهه با اضطراب

اغلب دانش آموزان مضطرب از درس جواب دادن یا امتحانات طفره می روند و با این کار آرامش می یابند. برای کاهش اضطراب توصیه شده است که دانش آموز حتماً با شرایط اضطرابی مواجه شود و اجتناب نورزد. با وجود این هنگام مواجهه با شرایطی که از نظر دانش آموز اضطراب زا است باید از او حمایت عاطفی به عمل آید؛ به گونه ای که تصورات منفی .دانش آموز غلط از آب درآید

ضعف در اعتمادبه نفس

بیش تر دانش آموزان اضطرابی، اعتمادبه نفس ضعیفی دارند؛ بنابراین اولیا و معلمان برای کاهش اضطراب، باید بر روی اعتمادبه نفس دانش آموزان کار کنند. مهم ترین نکته در این خصوص ایجاد شرایطی است که دانش آموز بتواند موفقیت پیاپی .در محیط کلاس به دست آورد

تفکر منفی

تفکرات منفی غالباً بسیاری از توان دانش آموز را می گیرد که این وضعیت در زمان امتحانات دوچندان می شود؛ به گونه ای که دانش آموز به جای تمرکز بر مطالب امتحانی اسیر افکار منفی خود از جمله عدم موفقیتش در امتحان و پیامد های این اتفاق .می شود. وظیفه ی معلمان آرامش به دانش آموزان قبل و حین امتحان است

راهکارهای مقابله با اضطراب های طولانی

همان طور که اشاره شد میزانی از اضطراب که باعث برانگیختگی دانش آموزان می شود منطقی است اما در صورتی که اضطراب طولانی مدت شود، عملکرد دانش آموز به شدت کاهش می یابد؛ بنابراین ضروری است که اولیا، دانش آموزان و حتی .معلمان، راهکارهایی را به کار ببرند

بخشی از راهکارها برای کاهش عوامل اضطراب است و بخشی دیگر برای کاهش هیجانات ناشی از عامل اضطراب

برخی از این راهکارها که بیش تر در مورد اضطراب امتحان به کار می رود و به »الگوی براون« شهرت یافته عبارت اند از داشتن تفکر واقع بینانه

معلمان باید از دانش آموزان بخواهند به جای فکر کردن در مورد آن چه اتفاق افتاده به نحوه ی فکر کردن خود فکر کنند و تفکر .واقع بینانه را جایگزین تفکر منفی و غیر منطقی کنند

توقف خودگویی های منفی

اغلب دانش آموزان در موقعیت های گوناگون خصوصاً در موقعیت های امتحان جملات منفی گوناگونی با خود مرور می کنند که عموماً شامل خطاهای شناختی است. به معلمان توصیه می شود از دانش آموزان بخواهند که جملات منفی را در ذهن خود مرور نکنند. معلمان و اولیای گرامی بهتر است از بیان جملات اضطراب زا همچون :

»این امتحان نقش سرنوشت سازی برای شما دارد« »با این نوع درس خواندن به جایی نخواهید رسید« »من انتظار دارم که بهترین های مدرسه یا منطقه باشید« .خصوصاً قبل و حین امتحان بپرهیزید تأکید بر تلاش و کوشش به جای نتیجه

توصیه می شود اولیا و معلمان از دانش آموزان بخواهند که تلاش بیش تری در مطالعه و فراگیری نشان دهند و از تأکید بر نتیجه بپرهیزند. به یاد داشته باشید که غالباً دانش آموزان ساعی نتیجه ی مورد قبول به دست خواهند آورد و تأکید بیش از حد به نتیجه، فرایند یادگیری را تضعیف و باعث اضطراب بیمارگونه می شود

خواب و تغذیه ی مناسب

توصیه شده است که دانش آموزان در زمان های امتحانات خواب خوبی داشته باشند و به بیان دیگر بهتر است در زمان خاصی بخوابند و در زمان خاصی برخیزند. بی تردید بدخوابی باعث تضعیف توان جسمی و ذهنی دانش آموز می شود. B1 و B12 تغذیه ی مناسب و مصرف مواد غذایی دارای ویتامین خصوصاً .برای کاهش ترس و اضطراب توصیه شده است

درنهایت مشخص است که نباید از نتیجه ترسید بلکه باید آن را پذیرفت و اگر مورد قبو ان نیست به دنبال دلیل آن باشیم تا بتوانیم برای رسیدن به نتیجه ی دلخواه برنامه ریزی کنیم .

انجام کاری متفاوت و جدید آنچنان سخت نیست اما انجام کاری که هوشمندانه بهتر باشد کاری بس دشوار است

مهندس احمد سلام مشاور برتر موسسه آموزشی اوج یادگیری
برای دریافت مشاوره و برنامه ریزی رایگان با شماره‌های
۴۰ ۹۶ ۴۰ ۶۶ – ۰۲۱
۳۸۸۹ ۷۵۲ ۰۹۱۲
۰۹۱۲۸۳۷۵۷۴۷
تماس بگیرید

سلام بر دانش آموزان عزیز موسسه اوج یادگیری . مهندس سلام هستم مشاور و برنامه ریز کنکور. امروز میخوام براتون ۳ تاکتیک قوی در خصوص مدیریت استرس کنکور بدم. این تاکتیک ها به هیچ وجه نظرات شخصی من نیست و براساس تحقیق و بررسی بدست اومده و سریع و کارآمد هستن. مخصوصا بچه های کنکور تجربی که رقابت بیشتری در کنکور برای رشته های تاپ دارن این تاکتیک ها رو خیلی جدی بگیرن. بعد از سال ها مشاوره کنکور، چه در اوایل کار بصورت مشاوره رایگان، چه مشاوره تلفنی و حضوری با شاگردان VIP به این نتیجه رسیدم که بچه های کنکوری یکی از اساسی ترین مشکلاتشون اینه که مسائل نگرشی کنکور رو جدی نمیگیرن و فقط درگیر منابع کنکور، برنامه ریزی، اخبار سازمان سنجش و خبرگزاری ها و… میشن. این کارا خوبه اما تا نگرش و آرامش لازم رو نداشته باشیم، آب تو هاون میکوبیم! خب بریم سراغ سه تاکتیک:

۱- تاکتیک اول: استفاده از کش پول

چگونگی: یه کش پول مثل ساعت مچی بنداز دو مچ دستت. هر موقع فکر نگران کننده و استرسزا برات اومد، اون کش رو بکش و رها کن. در اثر برخورد با پوست دست، احساس درد و سوزش میکنی و طبق اصل دوری از درد، مغز ما بعد از مدتی، اون فکر رو خود به خود فیلتر میکنه. این تاکتیک در مواقع مطالعه و تست کنکور زدن در منزل، کاربرد داره.

چرایی: احساسات محصول افکار ما هستند.

۲- تاکتیک دوم: تاکتیک ۴۷۵

چگونگی: طی ۴ ثانیه نفس عمیق بکشین، ۷ ثانیه نگه دارین و بعد طی ۵ ثانیه بازدم کنین. این تاکتیک در مواقعی که دچار استرس آنی شدیم و حواسمون نبوده همون اول مدیریتش کنیم، کاربرد داره. مثل اتفاق ناگهانی یا امتحان یا آزمون.

چرایی: این کار سبب میشه تالاموس مغز به هیپوفیز پیام بفرسته که هیپوفیز به غدد فوق کلیوی بگه، ترشح هورمون های ستیز و گریز رو محدود کنه.

۳- تاکتیک سوم: آرام سازی شرطی

چگونگی: یک نفس عمیق بکش، بعد بده بیرون و بگو آرامش. این کار رو ۱۵ مرتبه انجام بده. مدت زمان انجام یک سری ۱۵ تنفسی در طی ۲۵ روز پشت سر هم. نباید بین روزها وقفه بیوفته وگرنه از دوباره باید شروع کنیم. بعد از ۲۵ روز هر موقع دچار تنش شدیم، میتونیم تویه فکرمون بگیم آرامش، اون موقع احساس آرامش میکنیم. توجه: بعد از ۲۵ روز دیگه نیاز تمرین تنفس و بیان کلمه آرامش نداریم، فقط کافیه تویه فکرمون بگیم آرامش. این تاکتیک جهت همه شرایط روزمره که دچار، تنش، استرس، خشم، ترس و… ناگهانی شدیم، کاربرد داره.

چرایی: ما با کلمه آرامش نسبت به حس آرامشی که در اون لحظه تجربه میکنیم، شرطی میشیم و مغز ما در مواجه با کلمه آرامش، همون حس آرامشِ شرطی شده رو بازنواخت میکنه.

شاهکلید اصلی: مدیریت افکار و احساست با استفاده ذهن آگاهی

این تاکتیک برای همه شرایط، از جمله زندگی روزمره، موقع آزمون، سر جلسه کنکور و… کاربرد داره و برای مدیریت سالم کلیه تنش ها از جمله استرس، اضطراب، خشم، ناراحتی و حال بدی که میتونه برامون پیش بیاد کاربرد داره.

 

مهندس احمد سلام مشاور برتر موسسه آموزشی اوج یادگیری

برای دریافت مشاوره و برنامه ریزی رایگان با شماره های

۴۰ ۹۶ ۴۰ ۶۶ – ۰۲۱
۳۸۸۹ ۷۵۲ ۰۹۱۲
۰۹۱۲۸۳۷۵۷۴۷
تماس بگیرید

تماس با خط 1
تماس با خط 2